बीएए 10के प्रशिक्षण योजनाएं

BAA 10K . की तैयारी के लिए तीन अलग-अलग 12-सप्ताह की प्रशिक्षण योजनाएँ
  • अपनी व्यक्तिगत परिस्थितियों को समायोजित और अनुकूलित करने के लिए तैयार रहें: काम, स्कूल और गृह जीवन, बीमारी और चोट।
  • लक्ष्य शुरुआती लाइन को फिट करना और अपना सर्वश्रेष्ठ दौड़ने के लिए तैयार होना है।
  • BAA 10K प्रशिक्षण योजना सामग्री सामान्य सूचनात्मक उपयोग के लिए अभिप्रेत है और इसका उद्देश्य किसी भी फिटनेस और/या चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करना है।
  • किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने या संशोधित करने से पहले आपको हमेशा एक योग्य और लाइसेंस प्राप्त चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
  • कृपया किसी भी प्रशिक्षण या व्यायाम कार्यक्रम में भाग लेते समय व्यक्तिगत निर्णय का उपयोग करें।
  • BAA 10K प्रशिक्षण योजना में निहित जानकारी को बोस्टन एथलेटिक एसोसिएशन से अनुमोदित लिखित सहमति के बिना पुन: प्रस्तुत या पुन: प्रस्तुत नहीं किया जा सकता है।
प्रशिक्षण योजना स्तर
  • लेवल वन योजना उन लोगों के लिए है जो खेल में नए हैं और मुख्य रूप से पहले 10K को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं लेकिन एक विशिष्ट समय लक्ष्य के बिना।
  • लेवल टू प्लान सीमित रेसिंग अनुभव वाले धावकों के लिए डिज़ाइन किया गया है, और जो वर्तमान में 15-25 मील की औसत साप्ताहिक माइलेज बनाए रखते हैं।
  • लेवल थ्री प्लान प्रतिस्पर्धी धावक के लिए है, जिसके पास दौड़ने की फिटनेस का ठोस आधार है, जो 40 मील या उससे अधिक के शिखर साप्ताहिक माइलेज को संभाल सकता है, और पिछली 5K-10K दौड़ में सफलतापूर्वक दौड़ चुका है।

 

गति चार्ट

कोचिंग के चार स्तरों के भीतर विभिन्न वर्कआउट के लिए अपनी गति निर्धारित करते समय नीचे दिए गए गति गाइड का उपयोग करें:

लक्ष्य समय35:3038:0042:0045:0048:3051:3054:0056:3059:3063:00
5k अंतराल गति5:306:006:256:557:257:558:258:559:259:55
10k अंतराल गति5:456:186:487:207:508:208:509:2510:2510:25
हाफ मैराथन इंटरवल पेस6:006:387:087:408:158:489:189:5010:2510:55
आसान रन7:157:538:339:109:5010:3011:1311:4012:2513:10
एरोबिक रन6:507:258:008:409:189:5510:3311:0811:4512:25

उपरोक्त सभी गतियाँ प्रति मील अनुमानित औसत हैं