बीएए 10के प्रशिक्षण योजना

पहला स्तर
 सप्ताह 12-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवार20 मिनट आसान रन
 मंगलवार20 मिनट की आसान दौड़ या 30 मिनट की क्रॉस ट्रेनिंग
 बुधवारविश्राम का दिन
 गुरुवार25 मिनट आसान रन
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार15 मिनट आसान, 10 मिनट हाफ मैराथन गति से, 3 मिनट आराम, 10 मिनट आसान
 रविवार25 मिनट आसान रन
    
 सप्ताह 22-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार25 मिनट आसान रन
 बुधवार30-40 मिनट का आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार25-30 मिनट आसान दौड़
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार12-15 मिनट आसान, 2 x 10 मिनट हाफ मैराथन गति के साथ 3 मिनट आराम, 10 मिनट आसान
 रविवार30 मिनट आसान रन
   
 सप्ताह 39-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 6 x 2 मिनट 10k गति से 2 मिनट रिकवरी जॉग के साथ, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार30-40 मिनट का आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30-35 मिनट आसान दौड़
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार10-12 मिनट आसान, 3 x 10 मिनट हाफ मैराथन गति के साथ 3 मिनट आराम, 10 मिनट आसान
 रविवार30-35 मिनट आसान दौड़
   
 सप्ताह 49-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 8 x 2 मिनट 10k गति से 2 मिनट रिकवरी जॉग के साथ, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार30-40 मिनट का आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30-35 मिनट आसान दौड़
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार15 मिनट आसान, 2 x 15 मिनट हाफ मैराथन गति के साथ 3 मिनट आराम, 10 मिनट आसान
 रविवार30-35 मिनट आसान दौड़
    
 सप्ताह 59-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 6 x 3 मिनट 10k गति से 2 मिनट रिकवरी जॉग के साथ, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार30-40 मिनट का आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30-40 मिनट आसान दौड़
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार15 मिनट आसान, हाफ मैराथन गति से 30 मिनट, 10 मिनट आसान
 रविवार35-40 मिनट आसान रन
   
 सप्ताह 69-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 90 सेकंड रिकवरी जॉग के साथ 10k गति से 5 x 3 मिनट, 1 मिनट रिकवरी जॉग के साथ 5k गति से 5 x 1 मिनट, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार30-40 मिनट का आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30-40 मिनट आसान दौड़
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार15 मिनट आसान, 25 मिनट हाफ मैराथन गति से, 4-5 मिनट आराम, 10 मिनट की गति से 5 मिनट, 3 मिनट आराम, 10 मिनट आसान
 रविवार35-40 मिनट आसान रन
   
 सप्ताह 79-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 90 सेकंड रिकवरी जॉग के साथ 10k गति से 4 x 3 मिनट, 90 सेकंड रिकवरी जॉग के साथ 5k गति से 4 x 90 सेकंड, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार30-40 मिनट का आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30-40 मिनट आसान दौड़
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार15 मिनट आसान, 20 मिनट हाफ मैराथन गति से, 4-5 मिनट आराम, 10 मिनट 10k गति से, 3 मिनट आराम, 10 मिनट आसान
 रविवार35-40 मिनट आसान रन
   
 सप्ताह 89-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 90 सेकंड रिकवरी जॉग के साथ 10k गति से 4 x 3 मिनट, 2 मिनट रिकवरी जॉग के साथ 5k गति से 4 x 2 मिनट, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार30-40 मिनट का आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30-40 मिनट आसान दौड़
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार15 मिनट आसान, 10 मिनट हाफ मैराथन गति से, 3 मिनट आराम, 2 x 10 मिनट 10k गति से 3 मिनट आराम, 10 मिनट आसान
 रविवार40-45 मिनट आसान रन
   
 सप्ताह 99-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 90 सेकंड रिकवरी जॉग के साथ 10k गति से 3 x 3 मिनट, 2 मिनट रिकवरी जॉग के साथ 5k गति से 6 x 2 मिनट, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार30-40 मिनट का आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30-40 मिनट आसान दौड़
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार20 मिनट आसान, 3 x 10 मिनट 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 10 मिनट आसान
 रविवार40-45 मिनट आसान रन
   
 सप्ताह 109-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 6-7 x 3 मिनट 5k गति से 2 मिनट रिकवरी जॉग के साथ, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार30-40 मिनट का आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30 मिनट आसान रन
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार15 मिनट आसान, हाफ मैराथन गति से 15 मिनट, 3 मिनट आराम, 2 x 10 मिनट 10k गति से 3 मिनट आराम, 10 मिनट आसान
 रविवार40-45 मिनट आसान रन
   
 सप्ताह 119-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 8-10 x 2 मिनट 5k गति से 2 मिनट रिकवरी जॉग के साथ, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार30-40 मिनट का आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30 मिनट आसान रन
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार20 मिनट आसान, हाफ मैराथन गति से 15 मिनट, 3 मिनट आराम, 10 मिनट की गति से 15 मिनट, 3 मिनट आराम, 10 मिनट आसान
 रविवार30 मिनट आसान रन
   
 सप्ताह 121-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार25-30 मिनट आसान
 बुधवार15 मिनट वार्म अप जॉग, 8 x 1 मिनट 5k गति से 1 मिनट रिकवरी जॉग के साथ, 10 मिनट वार्म डाउन जॉग
 गुरुवारविश्राम का दिन
 शुक्रवार20-25 मिनट आसान
 शनिवार15-20 मिनट आसान
 रविवारदौड़ का दिन