बीएए 10के प्रशिक्षण योजना

स्तर तीन
 सप्ताह 12-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवार3-4 मील आसान
 मंगलवार3-4 मील आसान या 30 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 बुधवारविश्राम का दिन
 गुरुवार2 मील आसान, 2 मील स्थिर गति
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति से, 10 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार6-8 मील आसान
    
 सप्ताह 22-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवाररेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 मंगलवार2 मील आसान, 3 मील स्थिर गति
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार1 मील आसान, 3 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 4 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवार3-4 मील आसान या 30 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 3 मील हाफ मैराथन गति से, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार7-9 मील आसान
   
 सप्ताह 39-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवाररेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 मंगलवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 6 x 1/2 मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार4-5 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 5 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवार4-5 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 3 मील हाफ मैराथन गति से, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार7-9 मील आसान
   
 सप्ताह 49-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवाररेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 मंगलवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 4 x 1/2 मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 4 x 1/4 मील 5k गति से 90 सेकंड आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार4-5 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 6 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवार4-5 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 4 मील हाफ मैराथन गति से, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार8-10 मील आसान
    
 सप्ताह 59-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवाररेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 मंगलवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 4 x 1/2 मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 8 x 1/4 मील 5k गति से 90 सेकंड आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार4-6 मील आसान
 गुरुवार5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवार4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति, 2 मिनट आराम, 2 x 1/2 मील 10k गति से 2 मिनट आराम, 2 मील हाफ मैराथन गति, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार8-10 मील आसान
   
 सप्ताह 69-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवाररेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 मंगलवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 3 सेट (10k गति से 1 मील, 2 मिनट आराम, 5k गति पर 1/2 मील), सेट के बीच 3-4 मिनट आराम, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार4-6 मील आसान
 गुरुवार5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवार4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार15 मिनट वार्म अप जॉग, 4 मील हाफ मैराथन गति से, 3-4 मिनट आराम, 1 मील 10k गति से, 15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार9-11 मील आसान
   
 सप्ताह 79-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवाररेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 मंगलवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 4 x 1/2 मील 10k-5k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 8 x 1/4 मील 5k गति से 90 सेकंड आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार4-6 मील आसान
 गुरुवार5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवार4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति, 2 मिनट आराम, 1 मील 10k गति, 3 मिनट आराम, 2 मील हाफ मैराथन गति, 2 मिनट आराम, 1 मील 10k गति, 3 मिनट आराम, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार9-11 मील आसान
   
 सप्ताह 89-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवाररेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 मंगलवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 3 सेट (10k गति से 1 मील, 2 मिनट आराम, 5k गति पर 1/2 मील), सेट के बीच 3-4 मिनट आराम, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार4-6 मील आसान
 गुरुवार5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवार4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार15 मिनट वार्म अप जॉग, 5 मील हाफ मैराथन गति से, 3-4 मिनट आराम, 1 मील 10k गति से, 15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार10-12 मील आसान
   
 सप्ताह 99-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवाररेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 मंगलवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 6 x 1/2 मील 5k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार4-6 मील आसान
 गुरुवार5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवार4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति से, 2 मिनट आराम, 2 मील हाफ मैराथन गति से, 3 मिनट आराम,
2 x 1 मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार10-12 मील आसान
   
 सप्ताह 109-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवाररेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 मंगलवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 3 सेट (10k गति से 1 मील, 2 मिनट आराम, 5k गति पर 1/2 मील), सेट के बीच 3-4 मिनट आराम, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार4-6 मील आसान
 गुरुवार5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवार4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार15 मिनट वार्म अप जॉग, 5 मील हाफ मैराथन गति से, 3-4 मिनट आराम, 1 मील 10k गति से, 15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार10-12 मील आसान
   
 सप्ताह 119-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवाररेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग
 मंगलवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 5 x 1k 5k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार4-6 मील आसान
 गुरुवार5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 6 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवार4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति, 3 मिनट आराम, 2 मील 10k गति, 4 मिनट आराम, 1 मील 10k गति से 3 मिनट आराम, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार7-9 मील आसान
   
 सप्ताह 121-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार10 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति, 3-4 मिनट आराम, 8 x 1/4 मील 5k गति से 90 सेकंड आराम, 15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार4-6 मील आसान
 गुरुवार4-5 मील आसान, 1 मिनट आराम के साथ 4 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवारआराम का दिन या 3-5 मील आसान
 शनिवार2-3 मील आसान
 रविवारदौड़ का दिन