बीएए 10के प्रशिक्षण योजना
स्तर तीन
| सप्ताह 1 | 2-सप्ताह की तैयारी का चरण | |
| सोमवार | 3-4 मील आसान | |
| मंगलवार | 3-4 मील आसान या 30 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग | |
| बुधवार | विश्राम का दिन | |
| गुरुवार | 2 मील आसान, 2 मील स्थिर गति | |
| शुक्रवार | विश्राम का दिन | |
| शनिवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति से, 10 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| रविवार | 6-8 मील आसान | |
| सप्ताह 2 | 2-सप्ताह की तैयारी का चरण | |
| सोमवार | रेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग | |
| मंगलवार | 2 मील आसान, 3 मील स्थिर गति | |
| बुधवार | 3-5 मील आसान | |
| गुरुवार | 1 मील आसान, 3 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 4 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन | |
| शुक्रवार | 3-4 मील आसान या 30 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 3 मील हाफ मैराथन गति से, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| रविवार | 7-9 मील आसान | |
| सप्ताह 3 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | रेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग | |
| मंगलवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 6 x 1/2 मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| बुधवार | 3-5 मील आसान | |
| गुरुवार | 4-5 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 5 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन | |
| शुक्रवार | 4-5 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 3 मील हाफ मैराथन गति से, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| रविवार | 7-9 मील आसान | |
| सप्ताह 4 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | रेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग | |
| मंगलवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 4 x 1/2 मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 4 x 1/4 मील 5k गति से 90 सेकंड आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| बुधवार | 3-5 मील आसान | |
| गुरुवार | 4-5 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 6 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन | |
| शुक्रवार | 4-5 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 4 मील हाफ मैराथन गति से, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| रविवार | 8-10 मील आसान | |
| सप्ताह 5 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | रेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग | |
| मंगलवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 4 x 1/2 मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 8 x 1/4 मील 5k गति से 90 सेकंड आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| बुधवार | 4-6 मील आसान | |
| गुरुवार | 5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन | |
| शुक्रवार | 4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति, 2 मिनट आराम, 2 x 1/2 मील 10k गति से 2 मिनट आराम, 2 मील हाफ मैराथन गति, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| रविवार | 8-10 मील आसान | |
| सप्ताह 6 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | रेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग | |
| मंगलवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 3 सेट (10k गति से 1 मील, 2 मिनट आराम, 5k गति पर 1/2 मील), सेट के बीच 3-4 मिनट आराम, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| बुधवार | 4-6 मील आसान | |
| गुरुवार | 5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन | |
| शुक्रवार | 4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 15 मिनट वार्म अप जॉग, 4 मील हाफ मैराथन गति से, 3-4 मिनट आराम, 1 मील 10k गति से, 15 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| रविवार | 9-11 मील आसान | |
| सप्ताह 7 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | रेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग | |
| मंगलवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 4 x 1/2 मील 10k-5k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 8 x 1/4 मील 5k गति से 90 सेकंड आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| बुधवार | 4-6 मील आसान | |
| गुरुवार | 5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन | |
| शुक्रवार | 4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति, 2 मिनट आराम, 1 मील 10k गति, 3 मिनट आराम, 2 मील हाफ मैराथन गति, 2 मिनट आराम, 1 मील 10k गति, 3 मिनट आराम, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| रविवार | 9-11 मील आसान | |
| सप्ताह 8 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | रेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग | |
| मंगलवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 3 सेट (10k गति से 1 मील, 2 मिनट आराम, 5k गति पर 1/2 मील), सेट के बीच 3-4 मिनट आराम, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| बुधवार | 4-6 मील आसान | |
| गुरुवार | 5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन | |
| शुक्रवार | 4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 15 मिनट वार्म अप जॉग, 5 मील हाफ मैराथन गति से, 3-4 मिनट आराम, 1 मील 10k गति से, 15 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| रविवार | 10-12 मील आसान | |
| सप्ताह 9 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | रेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग | |
| मंगलवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 6 x 1/2 मील 5k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| बुधवार | 4-6 मील आसान | |
| गुरुवार | 5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन | |
| शुक्रवार | 4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति से, 2 मिनट आराम, 2 मील हाफ मैराथन गति से, 3 मिनट आराम, 2 x 1 मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| रविवार | 10-12 मील आसान | |
| सप्ताह 10 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | रेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग | |
| मंगलवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 3 सेट (10k गति से 1 मील, 2 मिनट आराम, 5k गति पर 1/2 मील), सेट के बीच 3-4 मिनट आराम, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| बुधवार | 4-6 मील आसान | |
| गुरुवार | 5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन | |
| शुक्रवार | 4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 15 मिनट वार्म अप जॉग, 5 मील हाफ मैराथन गति से, 3-4 मिनट आराम, 1 मील 10k गति से, 15 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| रविवार | 10-12 मील आसान | |
| सप्ताह 11 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | रेस्ट डे या 30-40 मिनट आसान क्रॉस ट्रेनिंग | |
| मंगलवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 5 x 1k 5k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| बुधवार | 4-6 मील आसान | |
| गुरुवार | 5-6 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 6 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन | |
| शुक्रवार | 4-6 मील आसान या 30-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 15-20 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति, 3 मिनट आराम, 2 मील 10k गति, 4 मिनट आराम, 1 मील 10k गति से 3 मिनट आराम, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| रविवार | 7-9 मील आसान | |
| सप्ताह 12 | 1-सप्ताह के टेपर चरण | |
| सोमवार | विश्राम का दिन | |
| मंगलवार | 10 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति, 3-4 मिनट आराम, 8 x 1/4 मील 5k गति से 90 सेकंड आराम, 15 मिनट वार्म डाउन जॉग | |
| बुधवार | 4-6 मील आसान | |
| गुरुवार | 4-5 मील आसान, 1 मिनट आराम के साथ 4 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन | |
| शुक्रवार | आराम का दिन या 3-5 मील आसान | |
| शनिवार | 2-3 मील आसान | |
| रविवार | दौड़ का दिन |