बीएए 10के प्रशिक्षण योजना

स्तर दो
 सप्ताह 12-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवार2-3 मील आसान
 मंगलवार3-4 मील आसान या 30 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 बुधवारविश्राम का दिन
 गुरुवार3 मील आसान, 1 मील स्थिर
 शुक्रवारविश्राम का दिन
 शनिवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति से, 10 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार5-7 मील आसान
    
 सप्ताह 22-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार3 मील आसान, 2 मील स्थिर गति
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार2 मील आसान, 2 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 4 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवाररेस्ट डे या 30 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, हाफ मैराथन गति से 3 मील, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार6-8 मील आसान
   
 सप्ताह 39-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 4 x 1/2 मील 10k गति पर 3 मिनट आराम के साथ, 4 x 1/4 मील 10k गति से 90 सेकंड आराम के साथ, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार1 मील आसान, 3 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 5 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवाररेस्ट डे या 30 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, हाफ मैराथन गति से 3 मील, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार6-8 मील आसान
   
 सप्ताह 49-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 6 x 1/2 मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार4 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 6 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवाररेस्ट डे या 30 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार15-20 मिनट वार्म अप जॉग, हाफ मैराथन गति से 3 मील, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार7-9 मील आसान
    
 सप्ताह 59-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 4 x 1/2 मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ, 4 x 1/4 मील 5के गति से 90 सेकंड आराम के साथ, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार4 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 6 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवाररेस्ट डे या 35-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 3 मील हाफ मैराथन गति, 2 मिनट आराम, 2 x 1/2 मील 10 गति पर 2 मिनट आराम, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार7-9 मील आसान
   
 सप्ताह 69-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 2 सेट (हाफ मैराथन गति पर 1 मील, 2 मिनट आराम, 10 किमी गति पर 1 मील), सेट के बीच 3-4 मिनट आराम, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार4 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवाररेस्ट डे या 35-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, हाफ मैराथन गति से 3 मील, 2 मिनट आराम, 10 गति पर 1 मील, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार8-10 मील आसान
   
 सप्ताह 79-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 3 x 1/2 मील 10k गति पर 3 मिनट आराम के साथ, 6 x 1/4 मील 5के गति से 90 सेकंड आराम के साथ, 15-20 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार4 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवाररेस्ट डे या 35-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति, 2 मिनट आराम, 1 मील 10k गति, 3 मिनट आराम, 2 मील हाफ मैराथन गति, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार8-10 मील आसान
   
 सप्ताह 89-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 2 सेट (10k गति पर 1 मील, 2 मिनट आराम, 5k गति पर 1/2 मील), सेट के बीच 3-4 मिनट आराम, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार4-5 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवाररेस्ट डे या 35-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 4 मील हाफ मैराथन गति से, 2 मिनट आराम, 1 मील 10k गति से, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार9-11 मील आसान
   
 सप्ताह 99-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 3 मिनट आराम के साथ 10k गति से 2 x मील, 3 मिनट आराम के साथ 5k गति से 3 x 1/2 मील, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार4-5 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवाररेस्ट डे या 35-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति, 2 मिनट आराम, 1 मील 10k गति, 3 मिनट आराम, 2 मील हाफ मैराथन गति, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार9-11 मील आसान
   
 सप्ताह 109-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 2 सेट (1 मील 10k गति, 2 मिनट आराम, 2 x 1/2 मील 5k गति 2 मिनट आराम के साथ), 3-4 मिनट सेट के बीच आराम, 12-15 मिनट गर्म नीचे जोग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार4-5 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवाररेस्ट डे या 35-40 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, हाफ मैराथन गति से 3 मील, 2 मिनट आराम, 2 मील 10k गति से, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार8-10 मील आसान
   
 सप्ताह 119-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, 3 मिनट आराम के साथ 10k गति से 2 x मील, 3 मिनट आराम के साथ 5k गति से 3 x 1/2 मील, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार4-5 मील स्थिर गति, 1 मिनट आराम के साथ 8 x 30 सेकंड स्प्रिंट, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवाररेस्ट डे या 35-40 मिनट क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार12-15 मिनट वार्म अप जॉग, हाफ मैराथन पेस में 2 मील, 2 मिनट आराम, 5k गति पर 1 मील, 3 मिनट आराम, हाफ मैराथन गति पर 1 मील, 3 मिनट आराम, 12-15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 रविवार6-8 मील आसान
   
 सप्ताह 121-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारविश्राम का दिन
 मंगलवार10 मिनट वार्म अप जॉग, 2 मील हाफ मैराथन गति से, 3-4 मिनट आराम, 4 x 1/4 मील 5k गति से 90 सेकंड आराम, 15 मिनट वार्म डाउन जॉग
 बुधवार3-5 मील आसान
 गुरुवार3 मील आसान, 1 मिनट आराम के साथ 4 x 30 सेकंड की दौड़, 5 मिनट वार्म डाउन
 शुक्रवाररेस्ट डे या 30 मिनट का क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार2-3 मील आसान
 रविवारदौड़ का दिन