बीएए 5के प्रशिक्षण योजना

स्तर तीन
 सप्ताह 12-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
2 सेट (3 x 3 मिनट 5K गोल गति पर, 2 मिनट आराम के साथ)
सेट के बीच 4 मिनट का आसान जॉग
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार25-30 मिनट मॉडरेट पेस रन
8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें
 शुक्रवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
10 के गति से 5 x 4 मिनट, बीच में 2 मिनट वॉक/जॉगिंग के साथ
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार50-60 मिनट आसान लंबी दौड़
    
 सप्ताह 22-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
2 सेट (3 x 3 मिनट 5K गोल गति पर, 2 मिनट आराम के साथ)
सेट के बीच 4 मिनट का आसान जॉग
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30-35 मिनट मॉडरेट पेस रन
8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें
 शुक्रवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
10 के गति से 4 x 5 मिनट, बीच में 2 1/2 मिनट वॉक/जॉगिंग के साथ
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार50-60 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 35-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
के 3 सेट (4 x 2 मिनट 5K गोल गति पर, 90 सेकंड आराम के साथ)
सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30-35 मिनट मॉडरेट पेस रन
8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें
 शुक्रवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
हाफ मैराथन पेस में 3 x 8 मिनट, बीच में 3 मिनट वॉक/जॉग के साथ
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार60-70 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 45-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
के 3 सेट (4 x 2 मिनट 5K गोल गति पर, 90 सेकंड आराम के साथ)
सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार35-40 मिनट मॉडरेट पेस रन
8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें
 शुक्रवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
हाफ मैराथन पेस में 3 x 9 मिनट, बीच में 3 मिनट वॉक/जॉग के साथ
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार60-70 मिनट आसान लंबी दौड़
    
 सप्ताह 55-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
2 सेट (3 x 3 मिनट 5K गोल गति पर, 2 मिनट आराम के साथ)
सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार35-40 मिनट मॉडरेट पेस रन
8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें
 शुक्रवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
हाफ मैराथन पेस में 3 x 10 मिनट, बीच में 3 मिनट वॉक/जॉग के साथ
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार60-70 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 65-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
2 सेट (3 x 3 मिनट 5K गोल गति पर, 2 मिनट आराम के साथ)
सेट के बीच 4 मिनट का आसान जॉग
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार30-35 मिनट मॉडरेट पेस रन
8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें
 शुक्रवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
10 के गति से 3 x 6 मिनट, बीच में 3 मिनट वॉक/जॉगिंग के साथ
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार50-60 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 75-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
के 2 सेट (4 x 2 मिनट 5K गोल गति पर, 90 सेकंड आराम के साथ)
सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार25-30 मिनट मॉडरेट पेस रन
8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें
 शुक्रवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 शनिवार10-12 मिनट वार्म-अप जॉग
10 के गति से 3 x 5 मिनट, बीच में 3 मिनट वॉक/जॉग के साथ
10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार50-60 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 81-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 मंगलवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
2 सेट (3 x 90 सेकंड 5K गोल गति पर, बीच में 1 मिनट आराम के साथ)
सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग
 गुरुवार15-20 मिनट मॉडरेट पेस रन
6-8 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें
 शुक्रवारआसान रन या ऑफ डे
 शनिवारदौड़ का दिन