बीएए 5के प्रशिक्षण योजना
स्तर तीन
| सप्ताह 1 | 2-सप्ताह की तैयारी का चरण | |
| सोमवार | छुट्टी का दिन | |
| मंगलवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग 2 सेट (3 x 3 मिनट 5K गोल गति पर, 2 मिनट आराम के साथ) सेट के बीच 4 मिनट का आसान जॉग 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| गुरुवार | 25-30 मिनट मॉडरेट पेस रन 8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें | |
| शुक्रवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग 10 के गति से 5 x 4 मिनट, बीच में 2 मिनट वॉक/जॉगिंग के साथ 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 50-60 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 2 | 2-सप्ताह की तैयारी का चरण | |
| सोमवार | छुट्टी का दिन | |
| मंगलवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग 2 सेट (3 x 3 मिनट 5K गोल गति पर, 2 मिनट आराम के साथ) सेट के बीच 4 मिनट का आसान जॉग 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| गुरुवार | 30-35 मिनट मॉडरेट पेस रन 8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें | |
| शुक्रवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग 10 के गति से 4 x 5 मिनट, बीच में 2 1/2 मिनट वॉक/जॉगिंग के साथ 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 50-60 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 3 | 5-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | छुट्टी का दिन | |
| मंगलवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग के 3 सेट (4 x 2 मिनट 5K गोल गति पर, 90 सेकंड आराम के साथ) सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| गुरुवार | 30-35 मिनट मॉडरेट पेस रन 8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें | |
| शुक्रवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग हाफ मैराथन पेस में 3 x 8 मिनट, बीच में 3 मिनट वॉक/जॉग के साथ 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 60-70 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 4 | 5-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | छुट्टी का दिन | |
| मंगलवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग के 3 सेट (4 x 2 मिनट 5K गोल गति पर, 90 सेकंड आराम के साथ) सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| गुरुवार | 35-40 मिनट मॉडरेट पेस रन 8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें | |
| शुक्रवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग हाफ मैराथन पेस में 3 x 9 मिनट, बीच में 3 मिनट वॉक/जॉग के साथ 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 60-70 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 5 | 5-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | छुट्टी का दिन | |
| मंगलवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग 2 सेट (3 x 3 मिनट 5K गोल गति पर, 2 मिनट आराम के साथ) सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| गुरुवार | 35-40 मिनट मॉडरेट पेस रन 8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें | |
| शुक्रवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग हाफ मैराथन पेस में 3 x 10 मिनट, बीच में 3 मिनट वॉक/जॉग के साथ 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 60-70 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 6 | 5-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | छुट्टी का दिन | |
| मंगलवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग 2 सेट (3 x 3 मिनट 5K गोल गति पर, 2 मिनट आराम के साथ) सेट के बीच 4 मिनट का आसान जॉग 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| गुरुवार | 30-35 मिनट मॉडरेट पेस रन 8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें | |
| शुक्रवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग 10 के गति से 3 x 6 मिनट, बीच में 3 मिनट वॉक/जॉगिंग के साथ 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 50-60 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 7 | 5-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | छुट्टी का दिन | |
| मंगलवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग के 2 सेट (4 x 2 मिनट 5K गोल गति पर, 90 सेकंड आराम के साथ) सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| गुरुवार | 25-30 मिनट मॉडरेट पेस रन 8-10 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें | |
| शुक्रवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| शनिवार | 10-12 मिनट वार्म-अप जॉग 10 के गति से 3 x 5 मिनट, बीच में 3 मिनट वॉक/जॉग के साथ 10-12 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 50-60 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 8 | 1-सप्ताह के टेपर चरण | |
| सोमवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| मंगलवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग 2 सेट (3 x 90 सेकंड 5K गोल गति पर, बीच में 1 मिनट आराम के साथ) सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन या क्रॉस ट्रेनिंग | |
| गुरुवार | 15-20 मिनट मॉडरेट पेस रन 6-8 x 15 सेकंड के कठिन स्ट्राइड के साथ समाप्त करें, बीच में 45 सेकंड आराम करें | |
| शुक्रवार | आसान रन या ऑफ डे | |
| शनिवार | दौड़ का दिन |