बीएए 5के प्रशिक्षण योजना

स्तर दो
 सप्ताह 12-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 मंगलवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
के 3 सेट (4 x 1 मिनट 5K गोल गति पर, बीच में 1 मिनट आराम के साथ)
सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 गुरुवार20 मिनट मॉडरेट पेस रन
 शुक्रवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 शनिवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
10k पेस पर 5 x 3 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार50-60 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 22-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 मंगलवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
के 3 सेट (4 x 1 मिनट 5K गोल गति पर, बीच में 1 मिनट आराम के साथ)
सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 गुरुवार25 मिनट मॉडरेट पेस रन
 शुक्रवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 शनिवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
10k पेस पर 5 x 3 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार50-60 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 35-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 मंगलवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
के 2 सेट (5 x 90 सेकंड 5K गोल गति पर, बीच में 90 सेकंड आराम के साथ)
सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 गुरुवार30 मिनट मॉडरेट पेस रन
 शुक्रवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 शनिवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
10k पेस पर 4 x 4 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार60-70 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 45-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 मंगलवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
के 2 सेट (5 x 90 सेकंड 5K गोल गति पर, बीच में 90 सेकंड आराम के साथ)
सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 गुरुवार30 मिनट मॉडरेट पेस रन
 शुक्रवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 शनिवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
10k पेस पर 4 x 4 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार60-70 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 55-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 मंगलवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
2 सेट (4 x 2 मिनट 5K गोल गति पर, बीच में 2 मिनट आराम के साथ)
सेट के बीच 4 मिनट का आसान जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 गुरुवार35 मिनट मॉडरेट पेस रन
 शुक्रवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 शनिवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
10k पेस पर 4 x 5 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार60-70 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 65-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 मंगलवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
2 सेट (4 x 2 मिनट 5K गोल गति पर, बीच में 2 मिनट आराम के साथ)
सेट के बीच 4 मिनट का आसान जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 गुरुवार35 मिनट मॉडरेट पेस रन
 शुक्रवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 शनिवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
3 x 6 मिनट 10k पेस के साथ 3 मिनट वॉक/ बीच में जॉगिंग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार50-60 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 75-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 मंगलवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
के 2 सेट (4 x 90 सेकंड 5K गोल गति पर, बीच में 90 सेकंड आराम के साथ)
सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 गुरुवार35 मिनट मॉडरेट पेस रन
 शुक्रवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 शनिवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
10 किमी की गति से 3 x 4 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉगिंग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 रविवार50-60 मिनट आसान लंबी दौड़
   
 सप्ताह 81-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 मंगलवार7-10 मिनट वार्म-अप जॉग
2 सेट (3 x 1 मिनट 5K गोल गति पर, बीच में 1 मिनट आराम के साथ)
सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग
7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग
 बुधवारआसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे
 गुरुवार15-20 मिनट मॉडरेट पेस रन
 शुक्रवारछुट्टी का दिन
 शनिवारदौड़ का दिन