बीएए 5के प्रशिक्षण योजना
स्तर दो
| सप्ताह 1 | 2-सप्ताह की तैयारी का चरण | |
| सोमवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| मंगलवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग के 3 सेट (4 x 1 मिनट 5K गोल गति पर, बीच में 1 मिनट आराम के साथ) सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| गुरुवार | 20 मिनट मॉडरेट पेस रन | |
| शुक्रवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| शनिवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग 10k पेस पर 5 x 3 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 50-60 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 2 | 2-सप्ताह की तैयारी का चरण | |
| सोमवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| मंगलवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग के 3 सेट (4 x 1 मिनट 5K गोल गति पर, बीच में 1 मिनट आराम के साथ) सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| गुरुवार | 25 मिनट मॉडरेट पेस रन | |
| शुक्रवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| शनिवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग 10k पेस पर 5 x 3 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 50-60 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 3 | 5-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| मंगलवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग के 2 सेट (5 x 90 सेकंड 5K गोल गति पर, बीच में 90 सेकंड आराम के साथ) सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| गुरुवार | 30 मिनट मॉडरेट पेस रन | |
| शुक्रवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| शनिवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग 10k पेस पर 4 x 4 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 60-70 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 4 | 5-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| मंगलवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग के 2 सेट (5 x 90 सेकंड 5K गोल गति पर, बीच में 90 सेकंड आराम के साथ) सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| गुरुवार | 30 मिनट मॉडरेट पेस रन | |
| शुक्रवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| शनिवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग 10k पेस पर 4 x 4 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 60-70 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 5 | 5-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| मंगलवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग 2 सेट (4 x 2 मिनट 5K गोल गति पर, बीच में 2 मिनट आराम के साथ) सेट के बीच 4 मिनट का आसान जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| गुरुवार | 35 मिनट मॉडरेट पेस रन | |
| शुक्रवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| शनिवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग 10k पेस पर 4 x 5 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 60-70 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 6 | 5-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| मंगलवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग 2 सेट (4 x 2 मिनट 5K गोल गति पर, बीच में 2 मिनट आराम के साथ) सेट के बीच 4 मिनट का आसान जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| गुरुवार | 35 मिनट मॉडरेट पेस रन | |
| शुक्रवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| शनिवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग 3 x 6 मिनट 10k पेस के साथ 3 मिनट वॉक/ बीच में जॉगिंग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 50-60 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 7 | 5-सप्ताह का मुख्य चरण | |
| सोमवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| मंगलवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग के 2 सेट (4 x 90 सेकंड 5K गोल गति पर, बीच में 90 सेकंड आराम के साथ) सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| गुरुवार | 35 मिनट मॉडरेट पेस रन | |
| शुक्रवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| शनिवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग 10 किमी की गति से 3 x 4 मिनट और बीच में 2 मिनट वॉक/जॉगिंग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| रविवार | 50-60 मिनट आसान लंबी दौड़ | |
| सप्ताह 8 | 1-सप्ताह के टेपर चरण | |
| सोमवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| मंगलवार | 7-10 मिनट वार्म-अप जॉग 2 सेट (3 x 1 मिनट 5K गोल गति पर, बीच में 1 मिनट आराम के साथ) सेट के बीच 3 मिनट का आसान जॉग 7-10 मिनट वार्म-डाउन जॉग | |
| बुधवार | आसान रन, क्रॉस ट्रेनिंग या ऑफ डे | |
| गुरुवार | 15-20 मिनट मॉडरेट पेस रन | |
| शुक्रवार | छुट्टी का दिन | |
| शनिवार | दौड़ का दिन |