बीएए हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना

BAA ने आपको BAA हाफ मैराथन के लिए तैयार करने के लिए तीन अलग-अलग 12-सप्ताह की प्रशिक्षण योजनाएँ बनाई हैं
  • अपनी व्यक्तिगत परिस्थितियों को समायोजित और अनुकूलित करने के लिए तैयार रहें: काम, स्कूल और गृह जीवन, बीमारी और चोट।
  • लक्ष्य शुरुआती लाइन को फिट करना और अपना सर्वश्रेष्ठ दौड़ने के लिए तैयार होना है।
  • बीएए हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना सामग्री सामान्य सूचनात्मक उपयोग के लिए अभिप्रेत है और इसका उद्देश्य किसी भी फिटनेस और / या चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करना है।
  • किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने या संशोधित करने से पहले आपको हमेशा एक योग्य और लाइसेंस प्राप्त चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
  • कृपया किसी भी प्रशिक्षण या व्यायाम कार्यक्रम में भाग लेते समय व्यक्तिगत निर्णय का उपयोग करें।
  • बीएए हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना के भीतर निहित जानकारी को बोस्टन एथलेटिक एसोसिएशन से अनुमोदित लिखित सहमति के बिना पुन: प्रस्तुत या पुन: प्रस्तुत नहीं किया जा सकता है।
प्रशिक्षण योजना डिजाइन

आपके लक्ष्य और क्षमता के स्तर के आधार पर बीएए हाफ मैराथन के लिए तीन अनूठी प्रशिक्षण योजनाएं हैं:

  • लेवल वन प्लान उन धावकों के लिए है जो अपनी पहली हाफ मैराथन को पूरा करने का प्रयास कर रहे हैं। दैनिक और साप्ताहिक माइलेज में चरण-दर-चरण वृद्धि आपको चुनौती देने के लिए डिज़ाइन की गई है, साथ ही प्रशिक्षण के जोखिम को भी कम करने के लिए बहुत कठिन है।
  • लेवल टू प्लान उन लोगों के लिए है जो पहले ही हाफ मैराथन में भाग ले चुके हैं और इस बार तेजी से खत्म करना चाहते हैं। यह योजना उच्च तीव्रता वाले रनिंग वर्कआउट के साथ-साथ हमारे सिग्नेचर हाफ मैराथन दौड़ सिमुलेशन के कार्यान्वयन के माध्यम से आपको चुनौती देने के लिए डिज़ाइन की गई है।
  • लेवल थ्री प्लान उन धावकों के लिए है जिनके पास पहले से ही दौड़ने की फिटनेस का ठोस आधार है और अब वे अपने रेस प्रदर्शन को अधिकतम करना चाहते हैं। इस योजना में हमारे हस्ताक्षर हाफ मैराथन दौड़ सिमुलेशन के साथ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ-साथ निरंतर गति प्रयास दोनों शामिल हैं। यह वह योजना है जिसका आप पालन करते हैं जब आप अपने प्रशिक्षण से पहले से कहीं अधिक प्राप्त करना चाहते हैं।

 

गति चार्ट

कोचिंग के चार स्तरों के भीतर विभिन्न वर्कआउट के लिए अपनी गति निर्धारित करते समय नीचे दिए गए गति गाइड का उपयोग करें:

लक्ष्य समय1:30:001:45:002:00:002:15:002:30:00
5k अंतराल गति6:157:158:159:1510:20
10k अंतराल गति6:307:308:409:4010:50
हाफ मैराथन इंटरवल पेस6:528:009:1010:2011:30
लंबी दौड़8:009:0010:2011:4012:45

उपरोक्त सभी गतियाँ प्रति मील अनुमानित औसत हैं

प्रशिक्षण योजना निर्देश
  • आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में दौड़ को शामिल कर सकते हैं।
  • वे प्रतिस्पर्धी माहौल में दौड़ने का अभ्यास करने, रेसिंग परिस्थितियों का अनुकरण करने और अपनी हाफ मैराथन गति से दौड़ने का एक अच्छा अवसर हैं।
  • जैसा कि किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ होता है, जो उल्लिखित किया गया है वह केवल आपके साप्ताहिक चलने की दिनचर्या को बनाने और उसकी संरचना करने के बारे में एक मार्गदर्शिका है।
  • वह प्रशिक्षण योजना चुनें जो आपके दौड़ने के अनुभव और दौड़ के लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त हो।
  • उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण दिनों (स्तर दो और स्तर तीन योजनाओं) के लिए 10-20 मिनट की आसान दौड़ के साथ इनमें से प्रत्येक कसरत को शुरू करना और समाप्त करना सबसे अच्छा है।