बीएए हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना

पहला स्तर
 सप्ताह 12-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार2-3 मील
 बुधवारबंद
 गुरुवार2-3 मील
 शुक्रवारबंद
 शनिवार2-3 मील
 रविवारलॉन्ग रन: 5 मील
    
 सप्ताह 22-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार3-4 मील
 बुधवारबंद
 गुरुवार3-4 मील
 शुक्रवारबंद
 शनिवार3-4 मील
 रविवारलॉन्ग रन: 5-6 मील
   
 सप्ताह 39-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार4 मील
 बुधवारबंद
 गुरुवार5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4 x 30 सेकंड कठिन
 शुक्रवारबंद
 शनिवार3-4 मील
 रविवारलॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 6-7 मील
   
 सप्ताह 49-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4 x 30 सेकंड कठिन
 बुधवारबंद
 गुरुवार5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 3 x 45 सेकंड कठिन
 शुक्रवारबंद
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 2 मील आसान, गोल पेस पर 3 मील, 2 मील आसान
 रविवार3 मील
    
 सप्ताह 59-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार4-5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4-5 x 30 सेकंड कठिन
 बुधवारबंद
 गुरुवार5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4 x 45 सेकंड कठिन
 शुक्रवारबंद
 शनिवार4 मील
 रविवारलॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 7-8 मील
   
 सप्ताह 69-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार4-5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4-5 x 30 सेकंड कठिन
 बुधवारबंद
 गुरुवार5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 90 सेकंड आराम के साथ 3 x 60 सेकंड कठिन
 शुक्रवारबंद
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 2-3 मील आसान, गोल गति पर 3 मील, 2 मील आसान
 रविवार3-4 मील
   
 सप्ताह 79-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार4-5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4-5 x 30 सेकंड कठिन
 बुधवारबंद
 गुरुवार5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4 x 45 सेकंड कठिन
 शुक्रवारबंद
 शनिवार4-5 मील
 रविवारलंबी दौड़: 8-9 मील स्थिर प्रयास
   
 सप्ताह 89-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार4-5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 4 x 60 सेकंड कठिन 90 सेकंड आराम के साथ
 बुधवारबंद
 गुरुवार5-6 मील
 शुक्रवारबंद
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 2-3 मील आसान, गोल पेस पर 4 मील, रोलिंग हिल्स कोर्स पर 2 मील आसान
 रविवार3-4 मील
   
 सप्ताह 99-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 4-5 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ
 बुधवारबंद
 गुरुवार5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 4 x 50 सेकंड कठिन 75 सेकंड आराम के साथ
 शुक्रवारबंद
 शनिवार4 मील
 रविवारलंबी दौड़: 9-10 मील स्थिर प्रयास
   
 सप्ताह 109-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 4-5 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ
 बुधवारबंद
 गुरुवार5-6 मील
 शुक्रवारबंद
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 4 मील आसान, गोल पेस पर 4 मील, रोलिंग हिल्स कोर्स पर 2 मील आसान
 रविवार3-4 मील
   
 सप्ताह 119-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार4 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4-5 x 30 सेकंड कठिन
 बुधवारबंद
 गुरुवार4 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4 x 45 सेकंड कठिन
 शुक्रवारबंद
 शनिवार3 मील
 रविवारलॉन्ग रन: फ्लैट कोर्स पर 6 मील आसान
   
 सप्ताह 121-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार4 मील
 बुधवारबंद
 गुरुवार3 मील
 शुक्रवारबंद
 शनिवारप्री-रेस: 2 मील (आसान प्रयास)
 रविवारदौड़ का दिन