| | सप्ताह 1 | 2-सप्ताह की तैयारी का चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | 4-5 मील |
| | बुधवार | 6-7 मील |
| | गुरुवार | 4-5 मील |
| | शुक्रवार | प्रोग्रेसन रन: 4 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 6 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ |
| | शनिवार | 4-5 मील |
| | रविवार | लॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 9-10 मील |
| | | |
| | सप्ताह 2 | 2-सप्ताह की तैयारी का चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | टेम्पो अंतराल: 400 मीटर रिकवरी जॉग के साथ हाफ मैराथन पेस पर 5-6 x 3/4 मील |
| | बुधवार | 4-5 मील |
| | गुरुवार | 6-7 मील, 4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 8 x 30 सेकंड कठिन |
| | शुक्रवार | 4-5 मील |
| | शनिवार | 5-6 मील |
| | रविवार | लॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 10-11 मील |
| | | |
| | सप्ताह 3 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | टेम्पो अंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 4-5 x मील, 2 मिनट के आराम के साथ |
| | बुधवार | 4-5 मील |
| | गुरुवार | 5-6 मील |
| | शुक्रवार | प्रोग्रेसन रन: 5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 4 x 60 सेकंड कठिन 90 सेकंड आराम के साथ |
| | शनिवार | 4-5 मील |
| | रविवार | लॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 11-12 मील |
| | | |
| | सप्ताह 4 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | अंतराल: 90 सेकंड जॉग के साथ 10k गति से 8 x 1/2 मील |
| | बुधवार | 5-6 मील |
| | गुरुवार | 7-8 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 8 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ |
| | शुक्रवार | 5-6 मील |
| | शनिवार | हाफ मैराथन सिमुलेशन: 6 मील आसान, गोल गति से 5 मील, 2 मील आसान |
| | रविवार | 4-5 मील |
| | | |
| | सप्ताह 5 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | अंतराल: 6 x 3/4 मील 10k गति से 1/4-मील जॉग . के साथ |
| | बुधवार | 5-6 मील |
| | गुरुवार | 6-7 मील |
| | शुक्रवार | प्रोग्रेसन रन: 6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 6-7 x 45 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ |
| | शनिवार | 4-5 मील |
| | रविवार | लॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 13-14 मील |
| | | |
| | सप्ताह 6 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | अंतराल: 1/4-मील जॉग के साथ 10k गति पर 3 x 1मील, 1/4-मील जॉग के साथ 5k गति से 2 x 1/2 मील |
| | बुधवार | 5-6 मील |
| | गुरुवार | 7-8 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 8 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ |
| | शुक्रवार | 5-6 मील |
| | शनिवार | हाफ मैराथन सिमुलेशन: 6 मील आसान, गोल गति से 5 मील, 2 मील आसान |
| | रविवार | 5-6 मील |
| | | |
| | सप्ताह 7 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | अंतराल: एचएम पेस पर 2 मील, 3 मिनट आराम, 2 x मील 10k गति पर 3 मिनट आराम के साथ, 2 x 1/2 मील 5k गति पर 2 मिनट आराम के साथ |
| | बुधवार | 5-6 मील |
| | गुरुवार | 7-8 मील |
| | शुक्रवार | प्रोग्रेसन रन: 6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 6-7 x 45 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ |
| | शनिवार | 5-6 मील |
| | रविवार | लंबी दौड़: 13-14 मील स्थिर प्रयास |
| | | |
| | सप्ताह 8 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | अंतराल: 2 x 2 मील 10k गति से 3 मिनट जॉग के साथ, 2 x 1/2 मील 5k गति से 90 सेकंड जॉग के साथ |
| | बुधवार | 5-6 मील |
| | गुरुवार | 7-8 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 4-5 x 60 सेकंड कठिन 90 सेकंड आराम के साथ |
| | शुक्रवार | 5-6 मील |
| | शनिवार | हाफ मैराथन सिमुलेशन: 6 मील आसान, गोल गति से 6 मील, रोलिंग हिल्स कोर्स पर 2 मील आसान |
| | रविवार | 5-6 मील |
| | | |
| | सप्ताह 9 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | अंतराल: एचएम पेस पर 2 मील, 2 मिनट आराम, 2 मिनट आराम के साथ 10k गति पर 2 x मील, 2 मिनट आराम के साथ 5k गति पर 2 x 1/2 मील |
| | बुधवार | 4-5 मील |
| | गुरुवार | 7-8 मील |
| | शुक्रवार | प्रोग्रेसन रन: 7 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 8 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ |
| | शनिवार | 4-5 मील |
| | रविवार | लंबी दौड़: 13-14 मील स्थिर प्रयास |
| | | |
| | सप्ताह 10 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | अंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 1 मील, 2 मिनट आराम, 3 मिनट आराम के साथ 10k गति पर 3 x 1 मील, 2 मिनट आराम के साथ 5k गति पर 2 x 1/2 मील |
| | बुधवार | 5-6 मील |
| | गुरुवार | 7-8 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 6 x 45 सेकंड कठिन 70 सेकंड आराम के साथ |
| | शुक्रवार | 5-6 मील |
| | शनिवार | हाफ मैराथन सिमुलेशन: 6 मील आसान, गोल गति से 6 मील, रोलिंग हिल्स कोर्स पर 2 मील आसान |
| | रविवार | 5-6 मील |
| | | |
| | सप्ताह 11 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | अंतराल: 3 x 1 मील 10k गति पर 3 मिनट आराम के साथ, 2 x 3/4 मील 5k गति पर 1/4 मील जॉग के साथ |
| | बुधवार | 5-6 मील |
| | गुरुवार | 6-7 मील |
| | शुक्रवार | प्रोग्रेसन रन: 5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 6 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ |
| | शनिवार | बंद |
| | रविवार | लॉन्ग रन: फ्लैट कोर्स पर 10 मील आसान |
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| | सप्ताह 12 | 1-सप्ताह के टेपर चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | अंतराल: 3 x 1/2 मील 10k गति से 2 मिनट आराम के साथ, 3 x 1/2 मील 5k गति से 1/4 मील जॉग के साथ |
| | बुधवार | 4-5 मील |
| | गुरुवार | 4 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4 x 30 सेकंड कठिन |
| | शुक्रवार | बंद |
| | शनिवार | प्री-रेस: 3-4 मील (आसान प्रयास) |
| | रविवार | दौड़ का दिन |
