बीएए हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना

स्तर तीन
 सप्ताह 12-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार4-5 मील
 बुधवार6-7 मील
 गुरुवार4-5 मील
 शुक्रवारप्रोग्रेसन रन: 4 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 6 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ
 शनिवार4-5 मील
 रविवारलॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 9-10 मील
    
 सप्ताह 22-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारटेम्पो अंतराल: 400 मीटर रिकवरी जॉग के साथ हाफ मैराथन पेस पर 5-6 x 3/4 मील
 बुधवार4-5 मील
 गुरुवार6-7 मील, 4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 8 x 30 सेकंड कठिन
 शुक्रवार4-5 मील
 शनिवार5-6 मील
 रविवारलॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 10-11 मील
   
 सप्ताह 39-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारटेम्पो अंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 4-5 x मील, 2 मिनट के आराम के साथ
 बुधवार4-5 मील
 गुरुवार5-6 मील
 शुक्रवारप्रोग्रेसन रन: 5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 4 x 60 सेकंड कठिन 90 सेकंड आराम के साथ
 शनिवार4-5 मील
 रविवारलॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 11-12 मील
   
 सप्ताह 49-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारअंतराल: 90 सेकंड जॉग के साथ 10k गति से 8 x 1/2 मील
 बुधवार5-6 मील
 गुरुवार7-8 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 8 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ
 शुक्रवार5-6 मील
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 6 मील आसान, गोल गति से 5 मील, 2 मील आसान
 रविवार4-5 मील
    
 सप्ताह 59-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारअंतराल: 6 x 3/4 मील 10k गति से 1/4-मील जॉग . के साथ
 बुधवार5-6 मील
 गुरुवार6-7 मील
 शुक्रवारप्रोग्रेसन रन: 6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 6-7 x 45 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ
 शनिवार4-5 मील
 रविवारलॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 13-14 मील
   
 सप्ताह 69-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारअंतराल: 1/4-मील जॉग के साथ 10k गति पर 3 x 1मील, 1/4-मील जॉग के साथ 5k गति से 2 x 1/2 मील
 बुधवार5-6 मील
 गुरुवार7-8 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 8 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ
 शुक्रवार5-6 मील
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 6 मील आसान, गोल गति से 5 मील, 2 मील आसान
 रविवार5-6 मील
   
 सप्ताह 79-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारअंतराल: एचएम पेस पर 2 मील, 3 मिनट आराम, 2 x मील 10k गति पर 3 मिनट आराम के साथ, 2 x 1/2 मील 5k गति पर 2 मिनट आराम के साथ
 बुधवार5-6 मील
 गुरुवार7-8 मील
 शुक्रवारप्रोग्रेसन रन: 6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 6-7 x 45 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ
 शनिवार5-6 मील
 रविवारलंबी दौड़: 13-14 मील स्थिर प्रयास
   
 सप्ताह 89-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारअंतराल: 2 x 2 मील 10k गति से 3 मिनट जॉग के साथ, 2 x 1/2 मील 5k गति से 90 सेकंड जॉग के साथ
 बुधवार5-6 मील
 गुरुवार7-8 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 4-5 x 60 सेकंड कठिन 90 सेकंड आराम के साथ
 शुक्रवार5-6 मील
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 6 मील आसान, गोल गति से 6 मील, रोलिंग हिल्स कोर्स पर 2 मील आसान
 रविवार5-6 मील
   
 सप्ताह 99-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारअंतराल: एचएम पेस पर 2 मील, 2 मिनट आराम, 2 मिनट आराम के साथ 10k गति पर 2 x मील, 2 मिनट आराम के साथ 5k गति पर 2 x 1/2 मील
 बुधवार4-5 मील
 गुरुवार7-8 मील
 शुक्रवारप्रोग्रेसन रन: 7 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 8 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ
 शनिवार4-5 मील
 रविवारलंबी दौड़: 13-14 मील स्थिर प्रयास
   
 सप्ताह 109-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारअंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 1 मील, 2 मिनट आराम, 3 मिनट आराम के साथ 10k गति पर 3 x 1 मील, 2 मिनट आराम के साथ 5k गति पर 2 x 1/2 मील
 बुधवार5-6 मील
 गुरुवार7-8 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 6 x 45 सेकंड कठिन 70 सेकंड आराम के साथ
 शुक्रवार5-6 मील
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 6 मील आसान, गोल गति से 6 मील, रोलिंग हिल्स कोर्स पर 2 मील आसान
 रविवार5-6 मील
   
 सप्ताह 119-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारअंतराल: 3 x 1 मील 10k गति पर 3 मिनट आराम के साथ, 2 x 3/4 मील 5k गति पर 1/4 मील जॉग के साथ
 बुधवार5-6 मील
 गुरुवार6-7 मील
 शुक्रवारप्रोग्रेसन रन: 5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 6 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ
 शनिवारबंद
 रविवारलॉन्ग रन: फ्लैट कोर्स पर 10 मील आसान
   
 सप्ताह 121-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारअंतराल: 3 x 1/2 मील 10k गति से 2 मिनट आराम के साथ, 3 x 1/2 मील 5k गति से 1/4 मील जॉग के साथ
 बुधवार4-5 मील
 गुरुवार4 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4 x 30 सेकंड कठिन
 शुक्रवारबंद
 शनिवारप्री-रेस: 3-4 मील (आसान प्रयास)
 रविवारदौड़ का दिन