बीएए हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना

स्तर दो
 सप्ताह 12-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार3-4 मील
 बुधवार4-5 मील
 गुरुवारबंद
 शुक्रवार4-5 मील
 शनिवार3-4 मील
 रविवारलॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 7-8 मील
    
 सप्ताह 22-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारगति अंतराल: 6-8 x 1/2 मील हाफ मैराथन पेस पर 90 सेकंड आराम के साथ
 बुधवार5-6 मील
 गुरुवारबंद
 शुक्रवार5-6 मील
 शनिवार3-4 मील
 रविवारलॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 8-9 मील
   
 सप्ताह 39-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार4-5 मील
 बुधवारटेम्पो अंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 4-5 x 3/4 मील 2 मिनट आराम के साथ
 गुरुवारबंद
 शुक्रवार5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 6 x 30 सेकंड कठिन
 शनिवार3-4 मील
 रविवारलॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 9-10 मील
   
 सप्ताह 49-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार5-6 मील
 बुधवारप्रोग्रेसन रन: 4 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 4 x 60 सेकंड कठिन 90 सेकंड आराम के साथ
 गुरुवारबंद
 शुक्रवार3-4 मील
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 4 मील आसान, गोल गति से 4 मील, 2 मील आसान
 रविवार3-4 मील
    
 सप्ताह 59-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार5-6 मील
 बुधवारटेम्पो अंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 4 x मील 2 मिनट के आराम के साथ
 गुरुवारबंद
 शुक्रवार5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 6 x 30 सेकंड कठिन
 शनिवार4-5 मील
 रविवारलॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 9-10 मील
   
 सप्ताह 69-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार5-6 मील
 बुधवारप्रोग्रेसन रन: 4 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 8 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ
 गुरुवारबंद
 शुक्रवार3-4 मील
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 4 मील आसान, गोल गति से 4 मील, 2 मील आसान
 रविवार3-4 मील
   
 सप्ताह 79-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार5-6 मील
 बुधवारअंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 2 मील, 3 मिनट आराम, 2 x मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ
 गुरुवारबंद
 शुक्रवार5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 5 x 45 सेकंड कठिन
 शनिवार4-5 मील
 रविवारलंबी दौड़: 10-11 मील स्थिर प्रयास
   
 सप्ताह 89-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार5-6 मील
 बुधवारप्रोग्रेसन रन: 5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 8 x 30 सेकंड कठिन
 गुरुवारबंद
 शुक्रवार4-5 मील
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 5 मील आसान, गोल गति से 5 मील, रोलिंग हिल्स कोर्स पर 2 मील आसान
 रविवार3-4 मील
   
 सप्ताह 99-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार5-6 मील
 बुधवारअंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 2 मील, 3 मिनट आराम, 2 मील 10k गति से, 3 मिनट आराम, 4 x 1/4 मील 5k गति पर 2 मिनट आराम के साथ
 गुरुवारबंद
 शुक्रवार5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 5 x 50 सेकंड कठिन 75 सेकंड आराम के साथ
 शनिवार4-5 मील
 रविवारलंबी दौड़: 11-12 मील स्थिर प्रयास
   
 सप्ताह 109-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार5-6 मील
 बुधवारप्रोग्रेसन रन: 6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 8 x 30 सेकंड कठिन
 गुरुवारबंद
 शुक्रवार4-5 मील
 शनिवारहाफ मैराथन सिमुलेशन: 5 मील आसान, गोल गति से 5 मील, रोलिंग हिल्स कोर्स पर 2 मील आसान
 रविवार3-4 मील
   
 सप्ताह 119-सप्ताह का मुख्य चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवार4-5 मील
 बुधवारटेम्पो अंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 3 मील, 4 मिनट आराम, 10k पेस पर 1 मील, 3 मिनट आराम, 2 मिनट आराम के साथ 5k पेस पर 4 x 1/4 मील
 गुरुवारबंद
 शुक्रवार5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4-5 x 30 सेकंड कठिन
 शनिवार3-4 मील
 रविवारलॉन्ग रन: फ्लैट कोर्स पर 8 मील आसान
   
 सप्ताह 121-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारबंद
 मंगलवारप्रोग्रेसन रन: 3 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4-5 x 30 सेकंड कठिन
 बुधवार4-5 मील
 गुरुवार3 मील
 शुक्रवारबंद
 शनिवारप्री-रेस: 2-3 मील (आसान प्रयास)
 रविवारदौड़ का दिन