| | सप्ताह 1 | 2-सप्ताह की तैयारी का चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | 3-4 मील |
| | बुधवार | 4-5 मील |
| | गुरुवार | बंद |
| | शुक्रवार | 4-5 मील |
| | शनिवार | 3-4 मील |
| | रविवार | लॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 7-8 मील |
| | | |
| | सप्ताह 2 | 2-सप्ताह की तैयारी का चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | गति अंतराल: 6-8 x 1/2 मील हाफ मैराथन पेस पर 90 सेकंड आराम के साथ |
| | बुधवार | 5-6 मील |
| | गुरुवार | बंद |
| | शुक्रवार | 5-6 मील |
| | शनिवार | 3-4 मील |
| | रविवार | लॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 8-9 मील |
| | | |
| | सप्ताह 3 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | 4-5 मील |
| | बुधवार | टेम्पो अंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 4-5 x 3/4 मील 2 मिनट आराम के साथ |
| | गुरुवार | बंद |
| | शुक्रवार | 5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 6 x 30 सेकंड कठिन |
| | शनिवार | 3-4 मील |
| | रविवार | लॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 9-10 मील |
| | | |
| | सप्ताह 4 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | 5-6 मील |
| | बुधवार | प्रोग्रेसन रन: 4 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 4 x 60 सेकंड कठिन 90 सेकंड आराम के साथ |
| | गुरुवार | बंद |
| | शुक्रवार | 3-4 मील |
| | शनिवार | हाफ मैराथन सिमुलेशन: 4 मील आसान, गोल गति से 4 मील, 2 मील आसान |
| | रविवार | 3-4 मील |
| | | |
| | सप्ताह 5 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | 5-6 मील |
| | बुधवार | टेम्पो अंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 4 x मील 2 मिनट के आराम के साथ |
| | गुरुवार | बंद |
| | शुक्रवार | 5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 6 x 30 सेकंड कठिन |
| | शनिवार | 4-5 मील |
| | रविवार | लॉन्ग रन: रोलिंग हिल कोर्स पर 9-10 मील |
| | | |
| | सप्ताह 6 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | 5-6 मील |
| | बुधवार | प्रोग्रेसन रन: 4 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 8 x 30 सेकंड कठिन 60 सेकंड आराम के साथ |
| | गुरुवार | बंद |
| | शुक्रवार | 3-4 मील |
| | शनिवार | हाफ मैराथन सिमुलेशन: 4 मील आसान, गोल गति से 4 मील, 2 मील आसान |
| | रविवार | 3-4 मील |
| | | |
| | सप्ताह 7 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | 5-6 मील |
| | बुधवार | अंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 2 मील, 3 मिनट आराम, 2 x मील 10k गति से 3 मिनट आराम के साथ |
| | गुरुवार | बंद |
| | शुक्रवार | 5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 5 x 45 सेकंड कठिन |
| | शनिवार | 4-5 मील |
| | रविवार | लंबी दौड़: 10-11 मील स्थिर प्रयास |
| | | |
| | सप्ताह 8 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | 5-6 मील |
| | बुधवार | प्रोग्रेसन रन: 5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 8 x 30 सेकंड कठिन |
| | गुरुवार | बंद |
| | शुक्रवार | 4-5 मील |
| | शनिवार | हाफ मैराथन सिमुलेशन: 5 मील आसान, गोल गति से 5 मील, रोलिंग हिल्स कोर्स पर 2 मील आसान |
| | रविवार | 3-4 मील |
| | | |
| | सप्ताह 9 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | 5-6 मील |
| | बुधवार | अंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 2 मील, 3 मिनट आराम, 2 मील 10k गति से, 3 मिनट आराम, 4 x 1/4 मील 5k गति पर 2 मिनट आराम के साथ |
| | गुरुवार | बंद |
| | शुक्रवार | 5-6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 5 x 50 सेकंड कठिन 75 सेकंड आराम के साथ |
| | शनिवार | 4-5 मील |
| | रविवार | लंबी दौड़: 11-12 मील स्थिर प्रयास |
| | | |
| | सप्ताह 10 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | 5-6 मील |
| | बुधवार | प्रोग्रेसन रन: 6 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 8 x 30 सेकंड कठिन |
| | गुरुवार | बंद |
| | शुक्रवार | 4-5 मील |
| | शनिवार | हाफ मैराथन सिमुलेशन: 5 मील आसान, गोल गति से 5 मील, रोलिंग हिल्स कोर्स पर 2 मील आसान |
| | रविवार | 3-4 मील |
| | | |
| | सप्ताह 11 | 9-सप्ताह का मुख्य चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | 4-5 मील |
| | बुधवार | टेम्पो अंतराल: हाफ मैराथन पेस पर 3 मील, 4 मिनट आराम, 10k पेस पर 1 मील, 3 मिनट आराम, 2 मिनट आराम के साथ 5k पेस पर 4 x 1/4 मील |
| | गुरुवार | बंद |
| | शुक्रवार | 5 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4-5 x 30 सेकंड कठिन |
| | शनिवार | 3-4 मील |
| | रविवार | लॉन्ग रन: फ्लैट कोर्स पर 8 मील आसान |
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| | सप्ताह 12 | 1-सप्ताह के टेपर चरण |
| | सोमवार | बंद |
| | मंगलवार | प्रोग्रेसन रन: 3 मील, 3-4 मिनट आराम, फिर 60 सेकंड आराम के साथ 4-5 x 30 सेकंड कठिन |
| | बुधवार | 4-5 मील |
| | गुरुवार | 3 मील |
| | शुक्रवार | बंद |
| | शनिवार | प्री-रेस: 2-3 मील (आसान प्रयास) |
| | रविवार | दौड़ का दिन |
