बोस्टन मैराथन प्रशिक्षण योजना

2022 बोस्टन मैराथन प्रशिक्षण योजना में आपका स्वागत है। बीएए द्वारा विकसित, ये योजनाएं आपको सफलता के लिए मार्गदर्शन करने में मदद करेंगी। ये प्रशिक्षण योजनाएं विशेष रूप से बोस्टन मैराथन की तैयारी के लिए तैयार की गई हैं, और जरूरी नहीं कि ये अन्य आयोजनों के लिए अभिप्रेत हों। 20-सप्ताह की योजना का समापन अप्रैल में 126वें बोस्टन मैराथन में होगा।

सभी धावकों को सोशल डिस्टेंसिंग के दिशा-निर्देशों और सिफारिशों का पालन करना चाहिएरोग नियंत्रण केंद्र,विश्व स्वास्थ्य संगठन, और सार्वजनिक स्वास्थ्य के उनके स्थानीय विभाग।

आपकी सहायता के लिए चार स्तरों की प्रशिक्षण योजनाएँ तैयार की गई हैं, चाहे आप पाँच घंटे से अधिक दौड़ रहे हों या तीन घंटे से कम की मैराथन के लिए जा रहे हों। प्रति सप्ताह दिनों की संख्या के अलावा, अतिरिक्त जानकारी (एक साप्ताहिक माइलेज रेंज और लंबी दूरी की दूरी) प्रदान की जाती है ताकि आप प्रशिक्षण योजना का चयन कर सकें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो:

  • लेवल वन (नौसिखिया या नौसिखिया) प्रति सप्ताह औसतन चार दिन चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह योजना 25 मील प्रति सप्ताह से शुरू होने वाली माइलेज प्रगति को लक्षित करती है और अधिकतम माइलेज सप्ताह के दौरान प्रति सप्ताह 40 मील तक जाती है। इसके अतिरिक्त, लंबे रन 16-18 मील तक जाते हैं।
  • स्तर दो (नौसिखिया से मध्यवर्ती) प्रति सप्ताह औसतन पांच दिन चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह योजना 30 मील प्रति सप्ताह से शुरू होने वाली माइलेज प्रगति को लक्षित करती है और पीक माइलेज सप्ताह के दौरान प्रति सप्ताह 45 मील तक जाती है। इसके अतिरिक्त, लंबे रन 18-20 मील तक जाते हैं।
  • लेवल थ्री (इंटरमीडिएट टू एडवांस) को प्रति सप्ताह औसतन छह दिन चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह योजना प्रति सप्ताह 35 मील से शुरू होने वाली माइलेज प्रगति को लक्षित करती है और पीक माइलेज सप्ताह के दौरान 55 मील प्रति सप्ताह तक जाती है। इसके अतिरिक्त, लंबे रन 20 मील तक जाते हैं।
  • स्तर चार (अग्रिम) को प्रति सप्ताह औसतन छह से सात दिन चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह योजना प्रति सप्ताह 35 मील से शुरू होने वाली माइलेज प्रगति को लक्षित करती है और पीक माइलेज सप्ताह के दौरान प्रति सप्ताह 60 मील तक जाती है। इसके अतिरिक्त, लंबे रन 20-22 मील तक जाते हैं।

दैनिक और साप्ताहिक माइलेज में चरण-दर-चरण वृद्धि आपको चुनौती देने के लिए डिज़ाइन की गई है, साथ ही प्रशिक्षण के जोखिम को भी कम करने के लिए बहुत कठिन है। सभी चार योजनाएँ दौड़ने की फिटनेस का एक ठोस आधार बनाती हैं, और आपकी दौड़ क्षमता को अधिकतम करने का प्रयास करने में मदद करेंगी। जैसा कि किसी भी प्रशिक्षण योजना के साथ होता है, जो उल्लिखित किया गया है वह केवल आपके साप्ताहिक चलने की दिनचर्या को बनाने और उसकी संरचना करने के बारे में एक मार्गदर्शिका है।

बीएए बोस्टन मैराथन प्रशिक्षण योजना सामग्री सामान्य सूचनात्मक उपयोग के लिए अभिप्रेत है और इसका उद्देश्य किसी भी फिटनेस और / या चिकित्सा सलाह का गठन नहीं करना है। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने या संशोधित करने से पहले आपको हमेशा एक योग्य और लाइसेंस प्राप्त चिकित्सा पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए। कृपया किसी भी प्रशिक्षण या व्यायाम कार्यक्रम में भाग लेते समय व्यक्तिगत निर्णय का उपयोग करें। बीएए बोस्टन मैराथन प्रशिक्षण योजना के भीतर निहित जानकारी को बोस्टन एथलेटिक एसोसिएशन से अनुमोदित लिखित सहमति के बिना पुन: प्रस्तुत या पुन: प्रस्तुत नहीं किया जा सकता है।

गति चार्ट

कोचिंग के चार स्तरों के भीतर विभिन्न वर्कआउट के लिए अपनी गति निर्धारित करते समय नीचे दिए गए गति चार्ट का उपयोग करें:

लक्ष्य समय2:45:003:00:003:15:003:30:003:45:004:00:004:15:004:30:004:45:005:00:00
5k अंतराल गति5:206:006:256:557:257:558:258:559:259:55
10k अंतराल गति5:456:186:487:207:508:208:509:2510:2510:25
हाफ मैराथन पेस रन/अंतराल6:006:387:087:408:158:489:189:5010:2510:55
मैराथन पेस रन/अंतराल6:206:557:308:038:389:139:4510:2010:5511:30
आसान रन7:157:538:339:109:5010:3011:1311:4012:2513:10
एरोबिक रन6:507:258:008:409:189:5510:3311:0811:4512:25

उपरोक्त सभी गतियाँ प्रति मील अनुमानित औसत हैं