स्तर चार प्रशिक्षण योजना

शब्दकोष
  • पहाड़ी अंतराल = 3-5% झुकाव
  • एमपी = मैराथन पेस
  • एचएमपी = हाफ मैराथन पेस
  • आसान रन = सबसे अच्छा एक संवादी या पुनर्प्राप्ति गति रन के रूप में वर्णित है
  • एरोबिक रन = एक आसान गति से चलने की तुलना में प्रति मील 30-45 सेकंड तेज
 सप्ताह 13-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवार4-6 मील आसान दौड़
 मंगलवार5-7 मील आसान रन
 बुधवार7 मील एरोबिक रन
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार4-6 मील आसान दौड़
 शनिवार5-6 मील आसान दौड़
 रविवार11-13 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 23-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार6-7 मील एरोबिक रन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवार4-6 मील आसान दौड़
 शनिवार5 मील एरोबिक रन
 रविवार12-13 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 33-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार6-7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2-3 मील वार्म अप
6 x (10k पेस पर 300 मीटर ऊपर, 30 सेकंड आराम, 300 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-6 मील आसान दौड़
 शुक्रवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएमपी पर 2 x 2 मील और बीच में 3 मिनट का आसान जॉग
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार12-14 मील, जिसमें शामिल हैं:
6-7 मील आसान
10 x (5 मिनट पेस पर 1 मिनट, फिर एमपी में 1 मिनट)
2-3 मील आसान
   
 सप्ताह 46-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
5 x 1k 10k गति से 2 मिनट आराम के साथ
5 x 200 5k गति पर 30 सेकंड आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार6-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवार4-6 मील आसान दौड़
 शनिवार15 मील, जिसमें शामिल हैं:
3-4 मील वार्म अप
एमपी में 4 x 2 मील 2-3 मिनट आराम के साथ
1-2 मील वार्म डाउन
 रविवार7-10 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 56-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
8 x (10k गति पर 300 मीटर ऊपर की ओर, 30 सेकंड आराम, एमपी में 300 मीटर डाउनहिल)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-6 मील आसान दौड़
 शुक्रवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
2 मिनट आराम के साथ एचएमपी पर 5 x 1 मील
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार14-16 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 66-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
6 x 1k 10k गति से 2 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-6 मील आसान दौड़
 शुक्रवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएम पर 2 x 2 मील 3 मिनट जॉग के साथ, एचएम-10k पेस पर 1 x मील
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार14-16 मील मैराथन सिमुलेशन (एक रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें निम्न शामिल हैं:
6 मील आसान
एमपी . में 6-8 मील
2 मील आसान
   
 सप्ताह 76-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
6 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार5-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवार4-6 मील आसान दौड़
 शनिवार16 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एमपी में 3 x 4 मील 2-3 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 रविवार9-11 मील आसान रन
   
 सप्ताह 86 सप्ताह का हाफ मैराथन चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
4 x 1200 10k पेस पर 2 मिनट आराम के साथ
4 x 400 5k गति पर 1 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-6 मील आसान दौड़
 शुक्रवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएमपी पर 4 मील, 3 मिनट जॉग, एचएम-10k पेस पर 1 मील
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार13-16 मील, जिसमें शामिल हैं:
7-8 मील आसान
8 x (2 मिनट 10k पेस पर, फिर 2 मिनट MP पर)
2-3 मील आसान
   
 सप्ताह 96-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
8 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-6 मील आसान दौड़
 शुक्रवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
3 मिनट जॉग के साथ एचएम पर 3 x 2 मील
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार15-17 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 109-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार9-10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
6 x 1200 10k गति से 2:30 आराम के बीच
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार5-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवार4-6 मील आसान दौड़
 शनिवार15-18 मील, जिसमें शामिल हैं:
3-4 मील वार्म अप
3 x (एमपी में 1/2 मील आसान के साथ 3 मील, फिर 2-4 मील आसान)
 रविवार10-12 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 119-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
10 x (400 मीटर ऊपर 10k पेस पर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-6 मील आसान दौड़
 शुक्रवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएमपी पर 3 मील, 3 मिनट जॉग, एचएमपी पर 2 मील, 2 मिनट जॉग
1 मील 10k गति से
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार16-18 मील मैराथन सिमुलेशन (एक रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें निम्न शामिल हैं:
8 मील आसान
एमपी . में 6-8 मील
2 मील आसान
   
 सप्ताह 129-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
3 मिनट के आराम के साथ 10k पेस पर 4 x मील
4 x 400 5k गति पर 1 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-6 मील आसान दौड़
 शुक्रवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएम पर 2 x 3 मील 3 मिनट जॉग के साथ
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार14-16 मील, जिसमें शामिल हैं:
7 मील आसान
6 x (10 मिनट की गति से 3 मिनट, फिर 2 मिनट आसान)
2-3 मील आसान
   
 सप्ताह 139-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
12 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार5-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवार4-6 मील आसान दौड़
 शनिवार14 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एमपी में 10 मील (थोड़ा धीमा शुरू करें और तेजी से खत्म करें)
2 मील वार्म डाउन
 रविवार9-11 मील आसान रन
   
 सप्ताह 149-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
5 x 1 मील 10 किमी की गति से 3 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-6 मील आसान दौड़
 शुक्रवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
HM . पर 4-5 मील का टेम्पो
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार16-18 मील मैराथन सिमुलेशन (एक रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें निम्न शामिल हैं:
8-10 मील आसान
एमपी . में 6-8 मील
2 मील आसान
   
 सप्ताह 159-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
3 x (HMP पर 800 मीटर ऊपर की ओर, 60 सेकंड आराम, एमपी में 800 मीटर डाउनहिल)
सेट के बीच 2 मिनट का आराम
6 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार5-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवार4-6 मील आसान दौड़
 शनिवार16 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
MP में 2 x 6 मील की दूरी पर प्रतिनिधि के बीच 5 मिनट की जॉगिंग के साथ
2 मील वार्म डाउन
 रविवार9-11 मील आसान रन
   
 सप्ताह 169-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
2 x (HM पर 2k, 10k पर 1k) सभी 2 मिनट के आराम के साथ
5 x 400 5k गति पर 1 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-6 मील आसान दौड़
 शुक्रवार12 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एमपी . में 8 मील की कटौती
(थोड़ी धीमी गति से शुरू करें और हर 2 मील में गति बढ़ाएं)
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार18-21 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 179-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
6 x (HMP पर 800 मीटर ऊपर की ओर, 60 सेकंड आराम, मध्य प्रदेश में 800 मीटर डाउनहिल)
सेट के बीच 2 मिनट का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-6 मील आसान दौड़
 शुक्रवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएमपी . पर 6 मील की गति
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार18-22 मील मैराथन सिमुलेशन (एक रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें निम्न शामिल हैं:
8-10 मील आसान
एमपी . में 8-10 मील
2 मील आसान
   
 सप्ताह 189-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
3 x (HM पर 2k, 10k पर 1k) सभी 2 मिनट के आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार5-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवार4-6 मील आसान दौड़
 शनिवार15-18 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
12-13 मील एमपी टेम्पो
2 मील वार्म डाउन
 रविवारछुट्टी का दिन
   
 सप्ताह 192-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
5 x 1k 10k गति से 2 मिनट आराम के साथ
5 x 200 5k गति पर 30 सेकंड आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार3-5 मील आसान रन
 गुरुवार3-5 मील आसान रन
 शुक्रवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
2 एक्स (एचएम पर 3 मील / 1 मील आसान)
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार3-5 मील आसान रन
 रविवार8-11 मील आसान रन
   
 सप्ताह 202-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएमपी पर 3 x 1200 2 मिनट आराम के साथ
4 x 400 5k पेस पर 2 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार2-4 मील आसान दौड़
 गुरुवार2-4 मील आसान दौड़
 शुक्रवार6-7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एमपी . में 3 मील
4-5 मिनट आराम करें
1k 10k गति पर
1 मील वार्म डाउन
 शनिवारछुट्टी का दिन
 रविवार2-3 मील आसान दौड़
   
 सोमवारदौड़ का दिन