एक स्तर की प्रशिक्षण योजना

शब्दकोष
  • पहाड़ी अंतराल = 3-5% झुकाव
  • एमपी = मैराथन पेस
  • एचएमपी = हाफ मैराथन पेस
  • आसान रन = सबसे अच्छा एक संवादी या पुनर्प्राप्ति गति रन के रूप में वर्णित है
  • एरोबिक रन = एक आसान गति से चलने की तुलना में प्रति मील 30-45 सेकंड तेज
 सप्ताह 13-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार5-6 मील आसान दौड़
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार6-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 शनिवार5-6 मील आसान दौड़
 रविवार6-7 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 23-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7 मील एरोबिक रन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार4-5 मील आसान दौड़
 शुक्रवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 शनिवार4-5 मील आसान दौड़
 रविवार9-10 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 33-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार2-3 मील वार्म अप
6 x (10k गति पर 200 मीटर चढ़ाई, 30 सेकंड आराम, 200 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2-3 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार4-5 मील आसान दौड़
 शुक्रवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 शनिवार4-5 मील आसान दौड़
 रविवार9-10 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 46-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार6-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2-3 मील वार्म अप
4 x 1k 10k गति से 2 मिनट आराम के साथ
2-3 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार3-4 मील आसान
 शुक्रवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 शनिवार10-11 मील जिसमें 3 मील वार्म अप शामिल है
एमपी में 2 x 3 मील 2-3 मिनट आराम के साथ
1-2 मील वार्म डाउन
 रविवार3-4 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 56-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2-3 मील वार्म अप,
6 x (10k पेस पर 300 मीटर ऊपर, 30 सेकंड आराम, 300 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2-3 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार3-5 मील आसान
 शुक्रवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 शनिवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील आसान
HMP . पर 4 मील
1 मील आसान
 रविवार11-12 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 66-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2-3 मील वार्म अप
5 x 1k 10k गति से 2 मिनट आराम के साथ
1-2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील आसान
एचएमपी . पर 3-4 मील
1-2 मील आसान
 शनिवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 रविवार12-14 मील मैराथन सिमुलेशन (रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें निम्न शामिल हैं:
5-6 मील आसान
एमपी . में 6-7 मील
2 मील आसान
   
 सप्ताह 76-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2-3 मील वार्म अप
6 x (10k पेस पर 300 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 300 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार4-6 मील एरोबिक रन
 शुक्रवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 शनिवार13 मील, जिसमें शामिल हैं:
2-3 मील वार्म अप
एमपी में 4 x 2 मील 2-3 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 रविवार4-6 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 86-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2-3 मील वार्म अप
4 x 1200 10k पेस पर 2 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार4-6 मील एरोबिक रन
 शुक्रवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील आसान
HMP . पर 4 मील
1 मील आसान
 शनिवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 रविवार13-14 मील, जिसमें शामिल हैं:
6-8 मील आसान
8 x (2 मिनट 10k पेस पर और 2 मिनट MP पर)
2 मील आसान
   
 सप्ताह 96-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार6-7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2-3 मील वार्म अप
6 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील आसान
HMP . पर 4 मील
1 मील आसान
 शुक्रवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 शनिवार4-5 मील आसान दौड़
 रविवार12-13 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 109-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार8-9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2-3 मील वार्म अप
5 x 1200 10 किमी की गति से 3 मिनट की जॉगिंग के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार4-6 मील एरोबिक रन
 शुक्रवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 शनिवार14-15 मील, जिसमें शामिल हैं:
3 मील वार्म अप
एमपी में 3 x 3 मील 3 मिनट की रिकवरी के साथ
1-2 मील वार्म डाउन
 रविवार4-5 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 119-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार8-9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
8 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार4-5 मील आसान
 शुक्रवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील आसान
HMP . पर 4 मील
1 मील आसान
 शनिवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 रविवार14-15 मील मैराथन सिमुलेशन (रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें निम्न शामिल हैं:
6-7 मील आसान
एमपी . में 6 मील
2 मील आसान
   
 सप्ताह 129-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
3 मिनट के आराम के साथ 10k पेस पर 4 x मील
1-2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार4-5 मील आसान दौड़
 शुक्रवार7-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
1-2 मील वार्म अप
एचएमपी पर 3 मील और बीच में 3 मिनट रिकवरी जॉग
HMP . पर 2 मील
1 मील वार्म डाउन
 शनिवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 रविवार14-15 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 139-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार8-9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2-3 मील वार्म अप
8 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार5-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 शनिवार14 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एमपी में 10 मील (थोड़ा धीमा शुरू करें और तेजी से खत्म करें)
2 मील वार्म डाउन
 रविवार5-6 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 149-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
3 मिनट आराम के साथ 10 किमी की गति से 4 x 1 मील
1-2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार3-5 मील एरोबिक रन
 शुक्रवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
HMP . पर 3 मील की गति
1 मील वार्म डाउन
 शनिवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 रविवार14-17 मील मैराथन सिमुलेशन (रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें शामिल हैं:
6-8 मील आसान
एमपी . में 6-8 मील
1-2 मील आसान
   
 सप्ताह 159-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार8-9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
2 x (एचएमपी पर 800 मीटर चढ़ाई, 60 सेकेंड आराम, एमपी में 800 मीटर डाउनहिल)
सेट के बीच 2 मिनट का आराम
4 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार5-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 शनिवार14 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एमपी में 2 x 5 मील, प्रतिनिधि के बीच 5 मिनट की जॉगिंग के साथ
2 मील वार्म डाउन
 रविवार5-7 मील आसान रन
   
 सप्ताह 169-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
2 x (HM पर 1 मील, 5k पर 800m) सभी 2 मिनट के आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार4-5 मील आसान दौड़
 शुक्रवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एमपी में 5 मील कट-डाउन (थोड़ा धीमा शुरू करें और हर 2 मील की गति बढ़ाएं)
1 मील वार्म डाउन
 शनिवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 रविवार12-14 मील आसान रन
   
 सप्ताह 179-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
4 x (HMP पर 800 मीटर ऊपर की ओर, 60 सेकंड आराम, एमपी में 800 मीटर डाउनहिल)
सेट के बीच 2 मिनट का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवार5-7 मील आसान रन
 शुक्रवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
HMP . पर 4 मील की गति
1 मील वार्म डाउन
 शनिवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 रविवार15-18 मील मैराथन सिमुलेशन (रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें निम्न शामिल हैं:
7-8 मील आसान
एमपी . में 7-8 मील
1-2 मील आसान
   
 सप्ताह 189-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
2 x (HM पर 1 मील, 5k पर 800m) सभी 2 मिनट के आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार6-8 मील एरोबिक रन
 शनिवारक्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 रविवार13-14 मील, जिसमें शामिल हैं:
3 मील वार्म अप
6-8 मील एमपी टेम्पो
3 मील वार्म डाउन
   
 सप्ताह 192-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
5 x 1k 10k गति से 2 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार3-5 मील आसान रन
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
2 एक्स (एचएम पर 2 मील / 1 मील आसान)
2 मील वार्म डाउन
 शनिवारछुट्टी का दिन
 रविवार5-7 मील आसान रन
   
 सप्ताह 202-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार6 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
90 सेकंड आराम के साथ एचएमपी पर 2 x 800
2 मिनट आराम के साथ 10k पेस पर 2 x 800
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार2-4 मील आसान दौड़
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार5 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एमपी . में 2 मील
1 मील वार्म डाउन
 शनिवारछुट्टी का दिन
 रविवार2-3 मील आसान दौड़
   
 सोमवारदौड़ का दिन