स्तर तीन प्रशिक्षण योजना

शब्दकोष
  • पहाड़ी अंतराल = 3-5% झुकाव
  • एमपी = मैराथन पेस
  • एचएमपी = हाफ मैराथन पेस
  • आसान रन = सबसे अच्छा एक संवादी या पुनर्प्राप्ति गति रन के रूप में वर्णित है
  • एरोबिक रन = एक आसान गति से चलने की तुलना में प्रति मील 30-45 सेकंड तेज
 सप्ताह 13-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवार4-6 मील आसान दौड़
 मंगलवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 बुधवार7 मील एरोबिक रन
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार4-6 मील आसान दौड़
 शनिवार5-6 मील आसान दौड़
 रविवार11-13 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 23-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार6-7 मील एरोबिक रन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवारछुट्टी का दिन
 शनिवार5 मील एरोबिक रन
 रविवार12-13 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 33-सप्ताह की तैयारी का चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
6 x (10k पेस पर 300 मीटर ऊपर, 30 सेकंड आराम, 300 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2-3 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएमपी पर 2 x 2 मील और बीच में 3 मिनट का आसान जॉग
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार12-14 मील, जिसमें शामिल हैं:
7-8 मील आसान
10 x (1 मिनट 5k-10k पेस पर, फिर 1 मिनट MP पर)
1-2 मील आसान
   
 सप्ताह 46-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार8-9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
5 x 1k 10k गति से 2 मिनट आराम के साथ
5 x 200 5k गति पर 30 सेकंड आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवार6-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवारछुट्टी का दिन
 शनिवार13-15 मील, जिसमें शामिल हैं:
4 मील वार्म अप
एमपी में 4 x 2 मील 2-3 मिनट आराम के साथ
1-2 मील वार्म डाउन
 रविवार7-10 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 56-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार6-7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
8 x (10k गति पर 300 मीटर ऊपर की ओर, 30 सेकंड आराम, एमपी में 300 मीटर डाउनहिल)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-6 मील आसान दौड़
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएमपी पर 4-5 x 1 मील और बीच में 2 मिनट का आराम
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार13-15 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 66-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार8-9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
6 x 1k 10k गति से 2 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-5 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-5 मील आसान दौड़
 शुक्रवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
HM पर 2 x 2 मील 3 मिनट जॉग के साथ, HM-10k Pace पर 1 x मील
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-5 मील आसान दौड़
 रविवार13 मील मैराथन सिमुलेशन (रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें शामिल हैं:
5-6 मील आसान
एमपी . में 6-7 मील
2 मील आसान
   
 सप्ताह 76-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार7 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
6 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार5-7 मील आसान रन
 गुरुवार5-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवारछुट्टी का दिन
 शनिवार14-16 मील, जिसमें शामिल हैं:
3-4 मील वार्म अप
एमपी में 3 x 3 मील 2-3 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 रविवार7-9 मील आसान रन
   
 सप्ताह 86-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
4 x 1200 10k पेस पर 2 मिनट आराम के साथ
4 x 400 5k गति पर 1 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-5 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-5 मील आसान दौड़
 शुक्रवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएमपी पर 4 मील, 3 मिनट जॉग, एचएम-10k पेस पर 1 मील
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-5 मील आसान दौड़
 रविवार13-16 मील, जिसमें शामिल हैं:
7 मील आसान
8 x (2 मिनट 10k पेस पर, फिर 2 मिनट आसान)
1-2 मील आसान
   
 सप्ताह 96-सप्ताह का निर्माण चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
8 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार5-7 मील आसान रन
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
3 मिनट जॉग के साथ एचएम पर 3 x 2 मील
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार14-16 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 109-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार9-10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
6 x 1200 10k गति से 2:30 आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-5 मील आसान दौड़
 गुरुवार5-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवार4-5 मील आसान दौड़
 शनिवार14-16 मील, जिसमें शामिल हैं:
2-3 मील वार्म अप
3 x (MP पर 2.5 मील/ 1/2 मील आसान) 2-3 आसान
 रविवार8-10 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 119-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
10 x (400 मीटर ऊपर 10k पेस पर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार5-7 मील आसान रन
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएमपी पर 3 मील, 3 मिनट जॉग, एचएमपी पर 2 मील, 2 मिनट जॉग
10 किमी की गति से 1 मील
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार16-18 मील मैराथन सिमुलेशन (रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें शामिल हैं:
8 मील आसान
एमपी . में 6-8 मील
2 मील आसान
   
 सप्ताह 129-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
3 मिनट के आराम के साथ 10k पेस पर 4 x मील
4 x 400 5k गति पर 1 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-5 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-5 मील आसान दौड़
 शुक्रवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएम पर 2 x 3 मील 3 मिनट जॉग के साथ
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-5 मील आसान दौड़
 रविवार13-16 मील, जिसमें शामिल हैं:
7 मील आसान
6 x (3 मिनट 10k पेस पर, फिर 2 मिनट MP पर)
1-2 मील आसान
   
 सप्ताह 139-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
12 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार5-7 मील आसान रन
 गुरुवार5-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवारछुट्टी का दिन
 शनिवार14 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एमपी में 10 मील (थोड़ा धीमा शुरू करें और तेजी से खत्म करें)
2 मील वार्म डाउन
 रविवार8-10 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 149-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
5 x 1 मील 10 किमी की गति से 3 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-5 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-5 मील आसान दौड़
 शुक्रवार8-9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
HM . पर 4-5 मील का टेम्पो
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-5 मील आसान दौड़
 रविवार16-19 मील मैराथन सिमुलेशन (रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें शामिल हैं:
8-9 मील आसान
एमपी . में 6-8 मील
2 मील आसान
   
 सप्ताह 159-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
3 x (HMP पर 800 मीटर ऊपर की ओर, 60 सेकंड आराम, एमपी में 800 मीटर डाउनहिल)
सेट के बीच 2 मिनट का आराम
4 x (10k पेस पर 400 मीटर ऊपर, 45 सेकंड आराम, 400 मीटर डाउनहिल एमपी में)
सेट के बीच 90 सेकंड का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार5-7 मील आसान रन
 गुरुवार5-7 मील एरोबिक रन
 शुक्रवारछुट्टी का दिन
 शनिवार14 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एमपी में 2 x 5 मील, प्रतिनिधि के बीच 5 मिनट की जॉगिंग के साथ
2 मील वार्म डाउन
 रविवार8-10 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 169-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
2 x (HM पर 2k, 10k पर 1k) सभी 2 मिनट के आराम के साथ
5 x 400 5k गति पर 1 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-5 मील आसान दौड़
 गुरुवार4-5 मील आसान दौड़
 शुक्रवार12 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एमपी . में 8 मील की कटौती
(थोड़ी धीमी गति से शुरू करें और हर 2 मील में गति बढ़ाएं)
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-5 मील आसान दौड़
 रविवार17-20 मील एरोबिक रन
   
 सप्ताह 179-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार9 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
5 x (एचएमपी पर 800 मीटर चढ़ाई, 60 सेकेंड आराम, एमपी में 800 मीटर डाउनहिल)
सेट के बीच 2 मिनट का आराम
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार5-7 मील आसान रन
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएमपी . पर 5-6 मील की गति
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार4-6 मील आसान दौड़
 रविवार18-20 मैराथन सिमुलेशन (रोलिंग हिल कोर्स पर), जिसमें शामिल हैं:
8-9 मील आसान
एमपी . में 8-9 मील
2 मील आसान
   
 सप्ताह 189-सप्ताह का मैराथन विशिष्ट चरण
 सोमवारऑफ डे या क्रॉस ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
 मंगलवार9-10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
3 x (HM पर 2k, 10k पर 1k) सभी 2 मिनट के आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार4-5 मील आसान दौड़
 गुरुवार5-6 मील एरोबिक रन
 शुक्रवार4-5 मील आसान दौड़
 शनिवार13-14 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
10-11 मील एमपी टेम्पो
1 मील वार्म डाउन
 रविवारछुट्टी का दिन
   
 सप्ताह 192-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
5 x 1k 10k गति से 2 मिनट आराम के साथ
5 x 200 5k गति पर 30 सेकंड आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार3-5 मील आसान दौड़
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार10 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
2 x (एचएम पर 3 मील, फिर 1 मील आसान)
2 मील वार्म डाउन
 शनिवार3-5 मील आसान दौड़
 रविवार8-10 मील आसान दौड़
   
 सप्ताह 202-सप्ताह के टेपर चरण
 सोमवारछुट्टी का दिन
 मंगलवार7-8 मील, जिसमें शामिल हैं:
2 मील वार्म अप
एचएमपी पर 3 x 1200 2 मिनट आराम के साथ
4 x 400 5k पेस पर 2 मिनट आराम के साथ
2 मील वार्म डाउन
 बुधवार2-4 मील आसान दौड़
 गुरुवारछुट्टी का दिन
 शुक्रवार6-7 मील, जिसमें शामिल हैं:
1-2 मील वार्म अप
एमपी . में 3 मील
4-5 मिनट आराम करें
1k 10k गति पर
1-2 मील वार्म डाउन
 शनिवारछुट्टी का दिन
 रविवार2-3 मील आसान दौड़
   
 सोमवारदौड़ का दिन